[BLOG] De 7 tips om verantwoord af te vallen

[BLOG] De 7 tips om verantwoord af te vallen

LEIDEN – Afvallen. Voor velen het doel des levens. Met veel hypes, veel voeding- en fitness goeroes en andere opvattingen zien we soms door de bomen het bos niet meer. Verwarrend. Daar scheppen we graag helderheid in. Daarom geeft personal trainer Jeffrey Visser iedere derde maandag van de maand, en deze keer de vierde maandag van de maand, antwoord op prangende vragen. In dit blog geeft Jeffrey je 7 tips die je helpen om gezond en verantwoord af te vallen.

Deze 7 tips helpen écht

In de eerste maand van het nieuwe jaar zitten de kerstkilo’s er meestal helaas nog aan, worden we geconfronteerd met zomervakanties. Hierdoor bedenken we onszelf koortsachtig dat we ten eerste goede voornemens hebben om gezonder te leven en dat we ten tweede in een kleine zes maanden weer op het strand moeten paraderen. Dat betekent maar één ding: afvallen. Om je daarbij te helpen geven we je hierbij 7 praktische tips die in iedere levensstijl passen.

1. Houd een logboek bij

De eerste stap in het afvalproces is (naar ons idee) het bijhouden van een logboek. Dit is de beste manier om inzicht te krijgen in je huidige voedingspatroon en de eerste stap naar bewustwording. De gegevens die je haalt uit dit logboek zijn handig om vervolgens een plan te maken. Welke voeding is niet nodig? Op welke tijdstippen heb je cravings? En waarom heb je dat meestal op die tijden? Sta stil bij je inzichten en kijk welke substituten je hiervoor in de plaats kunt nemen.

2. Kijk naar de juiste verhouding in je voedingspatroon

Je lichaam werkt niet in producten, maar in voedingsstoffen. De bekendste daarvan zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. In een voedingspatroon is het dus belangrijk dat deze verhoudingen kloppen en dat je hiervan voldoende binnenkrijgt.

Om af te vallen hebben we het vooral over de verhouding van deze voedingsstoffen. Wij vinden dat het de volgende indeling moet hebben:

  • 50/40% van je dagelijkse voeding bestaat uit koolhydraten;
  • 40/30% van je dagelijkse voeding bestaat uit eiwitten en tot slot bestaat;
  • 20/10% uit vetten.

Veel mensen schrappen hun koolhydraten uit hun dieet, maar dat is absoluut niet nodig en zelfs slecht om te doen. Je lichaam heeft namelijk energie nodig. Daarnaast bevat een gram eiwitten net zoveel kcal als een gram koolhydraten. Dit is 4 kcal per gram. Vetten bevatten daarentegen meer kcal als eiwitten en koolhydraten. Dus: je valt net zo gemakkelijk af met koolhydraten als met eiwitten. Het gaat puur om de verdeling.

3. Creëer een negatieve energiebalans

In een wereld van voeding- en fitnessgoeroe’s zie je dat je bij veel diëten bepaalde producten en voedingsstoffen moet schrappen om af te vallen. Wij van Visser Health Coach vinden dat absolute onzin. Om af te vallen geldt er één duidelijke wetenschappelijke regel: minder inname dan dat je verbruikt zorgt voor gewichtsafname. Dit komt omdat je lichaam geen producten herkent, maar voedingsstoffen opneemt waar het wat aan heeft.

Natuurlijk verlies je gewicht als je brood uit je voeding schrapt, maar dit komt omdat je een tekort hebt gecreëerd in je energiebalans. Je hebt hoogstwaarschijnlijk je boterhammen vervangen door een product wat minder kcal heeft dan brood.

Als je dagelijks 2000 kcal tot je neemt en wilt afvallen, raden wij je aan om ongeveer 600/700 kcal van je voedingspatroon af te halen. Niet meer, want dit heeft nadelige gevolgen voor je spiermassa.

4. Doe aan krachttraining en werk in circuit vorm

Het belangrijkste in het afvalproces is niet zozeer het aantal kg’s wat we kwijtraken, maar vooral het beter in shape zijn en er strakker uitzien. Hoe we onszelf in de spiegel zien, is vaak belangrijk voor de keuze om af te willen vallen.

Daarom is het dan ook belangrijk om aan krachttraining te gaan doen. En met krachttraining bedoelen we niet een bodypumples, maar over het doen van oefeningen in het krachthonk.

Dit zorgt voor een gespierder en fysiek fitter lichaam. Mijn gouden tip is om te stoppen met de traditionele (en vaak ook saaie) manier van oefeningen doen. Met traditioneel trainen bedoelen we een oefening pakken die je een aantal keer herhaalt, dan even stoppen om te rusten, om vervolgens weer verder te gaan met die oefening. Wat je dan beter in de plaats kunt doen? Een circuit. Dit wil zeggen dat je een aantal oefeningen achter elkaar uitvoert zonder pauze. Hierdoor doe je niet alleen oefeningen in jouw sessie, maar krijg je ook een hogere hartslag en daarom ook een hogere verbranding krijgt. Dus: effectiviteit gegarandeerd!

 5. Het zit hem in de dagelijks dingen

Meer sporten en het specifiek doen aan krachttraining, werkt naar ons idee dus positief voor een gespierder en fysiek sterker lichaam en draagt het bij aan het verbranden van kcal en daardoor dus gewichtsverlies.

Maar belangrijker nog: het zit hem in de kleine dingen. Wat we daarmee bedoelen? Pak eens de fiets i.p.v. de auto, neem de trap i.p.v. de lift, loop eens 1000 passen per dag extra (op de stappenteller, tegenwoordig op iedere telefoon) en denk eens na bij de juiste keuzes, vervang bijvoorbeeld ongezonde (hoog in kcal) voor gezondere opties (laag in kcal) en creëer zo ook een negatieve energiebalans. Uiteindelijk zullen al deze aanpassingen jouw lifestyle veranderen en zorgen voor een duurzaam en blijvend resultaat.

6. Eet puur, gezond en denk logisch na

Als je bovenstaande hebt gelezen, kom je er dus achter dat je ook kunt afvallen met snoep, koek en nog meer zoete (of hartige) versnaperingen. Dat is alleen verre van verstandig om te doen, omdat we ons hierdoor niet beter gaan voelen.

Naast afvallen, willen we ook onze spieren voeden en zo gezond mogelijk zijn. Daarom moeten we zorgen dat we de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen en die zitten niet in zoetigheid. Eet dus zoveel mogelijk puur natuur en vul dit aan met producten die bij jou passen.

7. Blijf jezelf

Blijf bij jezelf. Jij bepaalt wat je eet en hoeveel je eet. Een lijstje aanhouden is het makkelijkste wat er is, maar uiteindelijk op de lange termijn niet vol te houden. Het beste is een voedingspatroon creëren wat het beste bij je past.

Heb je naar aanleiding van ons idee over afvallen en spieropbouw nog vragen? Of wil je zelf graag met een van ons kijken naar jouw persoonlijke doelstellingen? Neem contact op via de website.

Foto: Lotje Fotografeert

reacties